Планировать маршрут для пробежек важно: это поможет сосредоточиться на процессе бега, распределить силы так, чтобы их хватило на всё время, и разгрузить голову. Рассказываем, что нужно учесть при построении маршрута, какие сервисы в этом помогут и как начать бегать безопасно.
Что важно учитывать при построении маршрута
Безопасность. Маршрут должен быть безопасным: хорошо освещенным, не скользким и на котором вероятность встретить бездомных собак или опасных людей сводится к нулю. Если вы планируете бежать в темное время суток, убедитесь, что дорога будет освещенной, или возьмите с собой налобный фонарь — он обойдется от 150 рублей.
Цель. Как правило, бегать начинают с определенной целью. Например, чтобы подготовиться к спортивным состязаниям, развить выносливость или скорость, поддержать физическую форму или здоровый образ жизни, разгрузить голову.
Если вы собираетесь принять участие в забеге, выбирайте маршрут, максимально похожий на тот, который будете бежать, — так вы сможете к нему подготовиться. Например, если предстоит бег по холмистой местности, он должен включать спуски и подъемы. Ставите перед собой цель, связанную с километражем или временем пробежки, — прокладывайте маршрут, который поможет ее достичь. Например, протяженностью пять километров, если ваша цель — их преодолеть. Но не бегите запланированный километраж в первый день пробежки, увеличивайте дистанцию и нагрузку постепенно. В остальном выбирайте круговой маршрут — так вы начнете и закончите пробежку рядом с домом.
Покрытие. Для бега подходит любая поверхность: асфальт, грунтовые дорожки, лесные тропы, специальное мягкое покрытие или песок. Ничего страшного, если покрытие будет меняться в пределах одного маршрута, — это поможет мышцам получать разнообразную нагрузку.
Разнообразие. Бежать по одной и той же дороге каждый раз может наскучить, а если для пробежки вы выбрали грунтовую дорогу, в дождливую погоду бегать по ней опасно: можно поскользнуться и получить травму.
Лучше продумать несколько маршрутов, например три — короткий, средний и длинный, и бегать по одному из них в зависимости от вашей энергии и количества свободного времени или от погодных условий. Например, когда сухо, бегать по тропам и грунтовым дорожкам в парке, если дождь — по набережной или вдоль дороги без интенсивного движения, лицом к встречным автомобилям.
Старайтесь планировать маршрут в зеленых зонах — например в парке или по набережной. При его построении избегайте препятствий, которые могут заставлять вас останавливаться, — например дорожных переходов и толпы.
Планировать маршрут важно: это помогает адаптировать его к вашим целям, определить расстояние и спланировать время на пробежку, избежать опасных участков и распределить силы во время бега. Спланированный маршрут помогает расслабиться во время бега — отключиться или сосредоточиться на музыке, аудиокниге или подкасте.
Какие сервисы и приложения помогут выбрать маршруты
Проложить маршрут можно в картах. Для этого расстояние, которое вы планируете пробежать, разделите на два. На карте сделайте отметку, путь до которой займет получившийся километраж, и проложите до нее маршрут. Как правило, карты предлагают несколько маршрутов до одного места. Выберите на ваш взгляд подходящий. Если он вам не понравится, в следующий раз попробуйте другой.
Маршруты по России есть в приложении «Викилок». Их можно фильтровать по расстоянию, высоте и сложности, выбирать только круговые или проложенные теми, на кого вы подписаны в приложении. Следовать маршруту можно внутри «Викилока», отправить его на «Эпл вотч» или GPS — но для этого нужно приобрести премиум-версию (она стоит 799 рублей на год). У приложения есть и одноименная десктопная версия.
Фото из архива команды ASICS FrontRunner, фотограф: Иван Илюхин
Фото из архива команды ASICS FrontRunner, фотограф: Иван Илюхин
Как безопасно начать бегать, если вы никогда раньше этого не делали
Есть три вещи, которые отвечают за безопасность на пробежке: ваше здоровье, правильно подобранная экипировка и подходящая нагрузка.
Здоровье. Если вы знаете о проблемах со здоровьем — особенно с сердцем или суставами — проконсультируйтесь с терапевтом прежде, чем начать бегать.
мастер спорта международного класса по легкой атлетике, чемпионка Европы по легкой атлетике, создатель бегового клуба Run the World
Если вы давно не занимались спортом и не посещали врача, я настоятельно рекомендую сделать ЭКГ, тредмил-тест и поговорить с кардиологом. Особенно если планируете заниматься бегом регулярно. Бег должен приносить радость, здоровье и удовольствие, поэтому начинать бегать лучше с твердой уверенностью, что к нему нет противопоказаний.
Экипировка. Для бега понадобятся беговые кроссовки с хорошей амортизацией и комфортная одежда по погоде. Они есть во всех спортивных брендах, например в Reebok или Nike. В кроссовках должен быть небольшой запас — примерно в полсантиметра, чтобы во время бега было достаточно места для стопы.
Нагрузка. Один из основополагающих принципов — постепенность. Нужно наращивать нагрузку поэтапно, отталкиваясь от исходных данных. В некоторых случаях стоит начинать просто с активной ходьбы, затем добавлять чуть-чуть бега.
В первую очередь нужно понимать, что профессиональный спорт и любительский имеют много различий. Например, профессионалы бегают с детства и их беговой шаг сформирован годами. У любителя — особенно если он начал тренироваться в зрелом возрасте — этого стереотипа нет. Мы все ходим по-разному и бегать будем тоже не один в один. Поэтому важно понимать исходные данные, чтобы при построении техники «как у Кипчоге» не привести себя к травме.
И обязательно не забывайте отдыхать. Отдых — тоже тренировка, а восстановление — важная составляющая тренировочного процесса, без которого невозможен прогресс.
Если вам важно поставить технику или учесть особенности здоровья, дополнительно стоит проконсультироваться или взять несколько тренировок у профессионала. Затем совершенствовать технику можно будет самостоятельно.
Чем полезны беговые клубы
Познакомиться с единомышленниками, получить поддержку и мотивацию, поставить и отточить технику бега можно в беговом клубе. Также такие объединения организуют собственные забеги или анонсируют сторонние.
Любительский бег — это чаще всего не просто про бег, это про коммуникацию, новые знакомства, встречи и путешествия. Поэтому хороший вариант выбрать беговую школу или клуб, где можно не только поработать над техникой, но и найти новый очень интересный круг общения, людей, которые, как и вы, познают этот удивительный беговой мир.
Кроме того, в беговых сообществах участники часто делятся друг с другом собственными маршрутами и GPS-треками. Это может стать еще одним способом сделать пробежки разнообразнее.